目指せ 健康系在宅勤務エンジニア 〜始動編〜
はじめに
この記事は チームスピリット Advent Calendar 2020 の11日目の記事です。
初めまして！チームスピリットの真鍋です。
チームスピリットにジョインしてちょうど１年が経ちました。（2019年12月1日 入社）
節目も迎えたし、エンジニアらしく技術記事を書いてみよう！と思っていました。
つい一昨日までは。
事件発生（※興味のない人は本題まですっ飛ばしてください）
事の発端は、一昨日の夜。
久しぶりに体重計に乗ってみました。
……
……
…
「お前また体重増えとるやないか！！！！！！」
しかも、自分の中の「超えてはならぬ一線（体重）」を超えてしまいました。
めちゃめちゃショックです…。
リモートワークを始めて早10ヶ月。
ちまちまと体重が増えていても見て見ぬふりを続けていましたが、とうとう限界を迎えてしまったようです。
ここ数ヶ月は体重が増えるだけでなく、体調を崩すことも増えてきました。
このままの生活を送っていたら、真っ暗な未来しかない…！これがきっと最後の警告なのだ！
ということで、技術記事をかなぐり捨てて、健康化計画に乗り出すことにしました。
技術記事は次回、無事健康なエンジニアになれたら書きます。
本題です
健康化計画の始動編ということで、今回の目的はこちらです！
- どうすれば在宅中心の生活でも健康的なエンジニアになれるか？情報を集める
- 情報と照らし合わせて生活習慣を省みる
情報収集については、過去お世話になっているブログがあります！
通称「パレオさん」が、健康にまつわる様々な科学論文を読みやすい形に要約してくださっているありがたーーいブログなのです！効果だけではなく、行われた実験の内容や結果の信頼度もバッチリ掲載されています。
つい1〜2年前、こちらのブログを参考に、私も生活習慣の改善を図ることができました。15キロ近い減量や、鬱寸前だったメンタルの改善に成功できたのです。
（こうやって並べてみると、まるで何かの広告のような胡散臭さ……）
が、この1年で働く環境が変わり、そのころ積み上げていた生活習慣はあっという間に崩れてしまいました。習慣だけでなく、体調も崩れてしまってはプロのエンジニアとは呼べません…。
新しい生活様式・リモートワークの中でも、健康な生活を送るための秘訣をパレオさんの記事から探っていきたいと思います。
（「他の方が書いたブログ記事をまとめるブログってどうなの……」という心の声は黙殺します）
健康になるためには何すればいいの？ 食べ物編
痩せたい！でも健康的じゃないと意味がない！…ううむ、何食べれば良いんでしたっけ…と思いつつ情報を掘り起こしてみました。
なぜ人間は太ってしまうのか
本来、人間は太らないようにできている「初めてのセットポイント理論 その１」 | パレオな男
原因
- 人間は、本来であればスリムな体型を維持するようにできている。
- 肥満な人がいない民族の人でも、運動量は一般的な西洋人と大差ない。しかも炭水化物をめっちゃ食べている。
- 太る原因は、食欲の暴走。食欲の暴走には、脳由来のものと、細胞由来のものがある。
脳由来の食欲の暴走
- 食べ物が美味しすぎてもっと食べたくなっちゃう。特にジャンクフードや加工食品は、脳に与える快楽刺激が大きすぎる。
- 食べられるものの種類が多くていっぱい食べたくなっちゃう。バイキングとか。
- 睡眠不足で体内時計が狂い、食欲コントロール機能も異常になる。
細胞由来の食欲の暴走
- ホルモンバランスが乱れによって、いくら食べても空腹のまま、でも代謝が下がって脂肪が燃焼してくれない事態が引き起こされる
- ホルモンバランスの乱れは、細胞にダメージを与える食品の摂りすぎ、カロリーの摂りすぎ・摂りなさすぎ、栄養不足、運動不足が原因
- 細胞にダメージを与える食品は、食欲を暴走させるだけでなく、様々な病気の原因にもなる
痩せるための食生活とは
脳由来の食欲の暴走を抑える
- 美味しすぎる食べ物（お菓子、ジャンクフード、加工食品など）を避ける。どうしても食べたい場合は、それに近い未加工食品（フライドポテト => 茹でたお芋）で代用する
- 食事の多様性を減らす。一回の食事でいろんな種類の食べ物を食べようとしない。
- 睡眠の改善
細胞由来の食欲の暴走を抑える
- ダメージ食品を減らす。例：グルテン（パン、パスタ、ピザなど）、小麦系の食品、市販のドレッシングやマーガリン
- もっと栄養価の高い食品に変えるのもあり。炭水化物のパン => 根菜類に、など。
- 適切に空腹感をみたす。お腹が空いたらちゃんと食べる。暇潰しや快楽を得るために食事を使わない。
- 運動不足を改善する
美味しすぎる食べ物や、ダメージ食品の項を読んでいるあたりで、心当たりがありすぎて辛かったですね…。
振り返ってみれば、ここ最近は、ほぼ毎日お菓子食べてた…パンも食べてた…。インスタント食品やデリバリーのピザなど、時間をかけずにとんでもなく美味しいものも選びがちでした。
食事のメリハリもなくなっていたことにも気がつきました。仕事をしながら片手で摘めるものを食べてみたり、パソコンでネット動画をみながらダラダラと食事をしたり。
自分にとって、食事とはなんぞやを改めて考えさせられました。
★ ダメージ食品はできるだけ減らす。加工品を避けるためにも、可能な限り自炊が望ましい。
★ 食事を摂るときには、しっかり食事に向き合う。何か別のことをやりながら食べることで、満腹感を感じられない状況は避ける。
健康になるためには何すればいいの？ 運動編
元々インドアな私には運動習慣がありません。頼みの綱だった一日１時間の徒歩通勤も、在宅勤務生活でゼロになりました。
あんまり運動はしたくないけど、健康ではいたい…。
デスクワーク中心の人間の、運動最低ライン（まずはここから）
座りっぱなしは命が縮む！では、そのダメージを「相殺」するにはどれぐらい運動すればいいのか？のメタ分析 | パレオな男
- 死亡リスクを下げるには、1日30〜40分の中 - 強度の運動が必要
- 中 - 強度がどれくらいの運動かというと、早めのウォーキングとかジョギングレベル
ああ〜最低ラインのはずなのにハードルが高い〜
一応、研究の報告者さんからは
どんな身体活動でも運動としてカウントしていいよ！ とにかく座りっぱなしよりはマシだから！
とフォローされてはいるようですが…。私のように引きこもりガチ勢は、まず外に出る機会が日常的にないというね！！！
いやいや、今回の件で悔い改めないといけないって思ったのだから、行動を変えなくては！
運動超絶初心者の私が始められることと言えば、こんな感じでしょうか…。
★ 家事をこなす頻度を増やしてみる。ガーデニングも中 - 強度に含まれるそうなので、掃除や洗濯といった普段の家事も、低 - 中くらいにはなりそう。
★ いつもより早足で、お昼ご飯をコンビニに買いに行ってみる。あんまり遠いとお昼休みが終わってしまうので注意（一番近くコンビニでも往復で20分くらいかかるのです…）
★ 早足で家の周りを散歩する時間を作ってみる。
三日坊主にはなりたくない！ 目標達成編
折角奮起したのに、やる気なのは最初だけ。またしばらくしたら、やらなくなって体調が……になってしまうのはもう辞めたい。
何で前にできていた習慣なくなっちゃったんでしょうかね…という問題について
良い習慣を身につけるのに欠かせない要素、それは「退屈感」 | パレオな男
- 習慣化すればするほど、その行動をしている間の感情は薄れる。まさに息をするかのごとく、意識しなくても行動できている状態になっていく。
- 行動することに対する喜びも失われるので、徐々にその行動をしなくなっていってしまう
思い返してみれば、私が在宅勤務前にはできていた生活習慣は、やることに対して特に感情は湧かないフェーズになっていました。環境の変化で実践が困難になった習慣は、普段から意識されてもいなかったので自然に消滅してしまったと。
生活する環境が変わった瞬間に、代替案を考えて実践していれば完全消滅は免れていたかもしれません。あるいはもっと前、行動に対する感情が薄らいだ頃に、新しい要素を取り入れていれば続けられたかも。
今回の健康化計画も、身についた後にも注意が必要なようです。
行動が習慣化するのにどれくらい時間がかかるの？
習慣化に必要な「1週間の回数」と「続ける時間」のガイドラインはこれだ！みたいなお話 | パレオな男
- 繰り返せば繰り返すほど、習慣化しやすい。
- 「歯磨き」レベルで習慣化したい場合は、最低でも週に4回以上繰り返す。それを8週間（タスクの難易度にもよる）。
思った以上に回数こなさないとダメだー！そうだよね、すぐ身につかないから困ってるのよね……。
しかしながら、ここで重要なのは繰り返しの回数だけ。行動に対する報酬、つまりご褒美は考えなくても良さそうです。
最初のうちは
★ 実践回数を意識しながら行動してみる => 手帳やカレンダーのできた日の上にシール貼るとか
★ 毎日行動するための時間を問答無用で決めてしまう => 毎晩21:00 - 21:30は運動タイム！ 特別な用事がない限り、何を捨ててでも絶対やる！
みたいな感じで、まずはひたすらに始めてみようかな…
まとめと決意表明
パレオさんのブログ宣伝記事みたいになってしまいました。
しかしながら、自分の抱えている課題を解決できる記事を探して読み、「あ、やっぱり悪くなったのには理由があったんだな…」と反省できたので、私としては良しとします！
……いや、これで良しとしちゃダメですわ
健康記事読んで満足感に浸っているだけでは、何も変わらないのです。行動を変えなければ！
記事を読み、反省していく中で、何をこれからするべきかに気づくことができました。早速、今日から実践したいと思います（もう夜の22時ですが）。
そして目指せ、健康系在宅勤務エンジニア！
来年こそはSalesforceのApexについての記事を書きたい！！！！
